Makro Besin Dağılımı Hesaplama
Günlük kalori hedefinizi girin; hedefinize uygun protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarını gram ve kalori olarak anında görün.
Makro Hesaplayıcı
Makro besinler, vücudun enerji ve yapı taşı olarak kullandığı üç ana besin grubudur: protein, karbonhidrat ve yağ. 1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kcal, 1 gram yağ ise 9 kcal enerji sağlar. Bu araç, günlük kalori hedefinizi seçtiğiniz orana göre üç makroya dağıtır.
Sonuç
Değerleri girip "Hesapla"ya tıklayın…
Bu sayılar bir başlangıç. Makrolarınızı gerçek öğünlere, size özel bir beslenme programına dönüştürmek için birlikte çalışalım.
Online Başvuru YapMakro Hesabı Nasıl Yapılır?
Formül basittir: her makronun günlük gramı = (hedef kalori × makro oranı) ÷ o makronun gram başına kalorisi. Örneğin 2000 kcal hedefi ve kilo verme dağılımıyla protein: 2000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Kilo verme | %30 | %40 | %30 |
| Koruma | %25 | %45 | %30 |
| Kas kazanımı | %30 | %50 | %20 |
Proteinin görevi
Kas, doku ve enzimlerin yapı taşıdır. Kilo verme sürecinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve tokluk hissini destekler. 1 gramı 4 kcal enerji sağlar.
Karbonhidratın görevi
Vücudun ve özellikle beynin birincil enerji kaynağıdır. Tam tahıl, sebze, meyve ve baklagil gibi lifli kaynaklardan alındığında kan şekeri dengesini destekler. 1 gramı 4 kcal sağlar.
Yağın görevi
Hormon üretimi, hücre zarları ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir. Zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı balık gibi kaliteli kaynaklar öne çıkar. 1 gramı 9 kcal sağlar.
AMDR: Kabul edilebilir makro besin aralıkları
Beslenme otoritelerinin yetişkinler için tanımladığı kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları (AMDR) şöyledir: protein toplam enerjinin %10–35'i, karbonhidrat %45–65'i, yağ %20–35'i. Bu araçtaki önayarlar bu aralıklarla büyük ölçüde uyumludur; kilo verme önayarındaki %40 karbonhidrat, alt sınırın hafif altında kalan ve kısa vadeli hedeflerde yaygın kullanılan bir yaklaşımdır. Kişisel ihtiyaçlar yaşa, aktiviteye ve sağlık durumuna göre bu aralıklar içinde değişir.
Makro Hesaplama Hakkında Sık Sorulanlar
Makro dağılımı mı, toplam kalori mi daha önemli?
Kilo değişimini belirleyen temel etken enerji dengesi, yani toplam kaloridir. Makro dağılımı ise tokluk, kas kütlesinin korunması, enerji düzeyi ve programın sürdürülebilirliği üzerinde etkilidir. İkisini birlikte planlamak en dengeli yaklaşımdır.
Protein ihtiyacı vücut ağırlığına göre mi hesaplanmalı?
Yüzde yaklaşımının yanında kilogram başına gram hesabı da yaygındır: sağlıklı yetişkinler için yaklaşık 0,8 g/kg referans alınır; düzenli egzersiz yapanlarda bu değer daha yüksek olabilir. İki yöntemin sonuçları çoğu zaman yakındır; size uygun düzeyi bir diyetisyenle netleştirmeniz en doğrusudur.
Yağı çok azaltmak kilo vermeyi hızlandırır mı?
Hayır, önerilmez. Yağ; hormon üretimi, hücre sağlığı ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Toplam enerjinin %20'sinin altına inmek çoğu yetişkin için uygun değildir. Öncelik, yağın miktarı kadar kalitesidir: doymuş yağı sınırlayıp zeytinyağı gibi kaynaklara ağırlık vermek daha sağlıklı bir yoldur.
Bu araç yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sonuçlar yaş, sağlık durumu ve vücut kompozisyonuna göre kişiden kişiye değişir. Size özel bir değerlendirme için bir diyetisyene veya hekiminize danışın.
Bu Araçlar da İşinize Yarayabilir
Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin; makro hesabının ilk adımı budur.
HesaplaVücut Kitle İndeksi (BMI)
Boy ve kilonuza göre vücut kitle indeksinizi hesaplayın, hangi aralıkta olduğunuzu görün.
HesaplaVücut Yağ Oranı Hesaplama
Çevre ölçülerinizle tahmini vücut yağ oranınızı hesaplayın ve referans aralıklarla karşılaştırın.
HesaplaMakrolar tabakta anlam kazanır
Hesapladığınız gramları günlük hayatınıza uyan öğünlere dönüştürelim. Online beslenme danışmanlığı için ön görüşme planlayın.