Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Mifflin-St Jeor formülüyle BMR ve TDEE değerlerinizi, hedefinize uygun günlük kaloriyle birlikte saniyeler içinde öğrenin.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacınız iki adımda hesaplanır: önce yaş, boy, kilo ve cinsiyetinize göre bazal metabolizma hızınız (BMR) bulunur; ardından bu değer, hareket düzeyinizi yansıtan bir aktivite katsayısıyla çarpılarak toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) elde edilir. Bu araç, BMR hesabında güncel araştırmalarda tutarlı sonuçlar veren Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Kilo vermek istiyorsanız TDEE'nizden makul bir kalori açığı düşülür; kilo almak istiyorsanız üzerine kontrollü bir miktar eklenir.
Aşağıdaki formu doldurup "Hesapla"ya tıkladığınızda BMR, TDEE ve hedefinize uygun günlük kalori değerinizi bir arada görürsünüz. Sonuçları bir başlangıç noktası olarak düşünün: metabolizma hızı, kas oranı ve günlük yaşam temposu kişiden kişiye değişir. Hedefinize sürdürülebilir şekilde ilerlemek için size özel bir beslenme programı ile yola devam edebilirsiniz.
Sonucunuz
Değerleri girip "Hesapla"ya tıklayın…
Mifflin-St Jeor Formülü ve Aktivite Katsayıları
Araç, beslenme biliminde yaygın kabul gören iki adımlı yöntemi kullanır: önce BMR, ardından TDEE.
1. Adım: Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
BMR, vücudunuzun tam dinlenme hâlinde — nefes alma, kalp atışı, hücre yenilenmesi gibi temel işlevler için — harcadığı enerjidir. Mifflin-St Jeor formülü şöyle hesaplar (kilo kg, boy cm, yaş yıl cinsinden):
- Erkek: BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: BMR = (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) − 161
2. Adım: Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE)
TDEE, BMR'nizin günlük hareket düzeyinize karşılık gelen katsayıyla çarpılmasıyla bulunur: TDEE = BMR × aktivite katsayısı.
| Katsayı | Aktivite düzeyi | Açıklama |
|---|---|---|
| 1,2 | Hareketsiz | Masa başı iş, düzenli egzersiz yok |
| 1,375 | Az aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| 1,55 | Orta aktif | Haftada 3-5 gün orta tempolu egzersiz |
| 1,725 | Çok aktif | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz |
| 1,9 | Aşırı aktif | Günde iki antrenman veya ağır fiziksel iş |
3. Adım: Hedefe Göre Günlük Kalori
Kilonuzu korumak için hedef kaloriniz TDEE'nize eşittir. Kilo vermek için TDEE'den günlük 500 kcal açık düşülür (daha yavaş bir tempo için 250, daha hızlı bir tempo için 750 kcal açık da kullanılabilir; bu araç 500 kcal kullanır). Kilo almak için TDEE'ye 300-500 kcal eklenir (bu araç 400 kcal ekler). Güvenlik için hedef kalori kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'in altına indirilmez; hesap bu sınırın altına inerse araç sizi uyarır.
Konuyu örneklerle adım adım incelemek isterseniz günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun hiç hareket etmeden, yalnızca yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjidir. TDEE (toplam günlük enerji harcaması) ise BMR'nin üzerine günlük hareketleriniz ve egzersizleriniz eklenerek bulunur. Beslenme planları BMR'ye göre değil, TDEE'ye göre kurgulanır; çünkü gün içinde harcadığınız gerçek enerjiyi TDEE yansıtır.
Kilo vermek için kalori açığı ne kadar olmalı?
Çoğu yetişkin için günde 300-500 kcal'lik bir açık dengeli bir başlangıçtır; yaklaşık 7.700 kcal'lik toplam açık 1 kg yağ kaybına denk gelir. Çok büyük açıklar kas kaybı, yorgunluk ve sürdürememe riskini artırır. Hedef kalorinin kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmesi diyetisyen kontrolü olmadan önerilmez.
Hesaplanan kaloriyle kesin zayıflar mıyım?
Hayır — bu tür formüller ortalamalara dayanır ve kimseye kesin bir sonuç vaat edemez. Kas oranı, hormonal durum, uyku düzeni, stres, kullanılan ilaçlar ve besin seçimleri gibi birçok etken sonucu değiştirir. Hesaplanan değeri bir başlangıç noktası olarak kullanın, birkaç haftalık gidişata göre ayarlayın; size özel bir plan için bir diyetisyenden destek alın.
Bu araç yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sonuçlar yaş, sağlık durumu ve vücut kompozisyonuna göre kişiden kişiye değişir. Size özel bir değerlendirme için bir diyetisyene veya hekiminize danışın.
Hesaplamaya Devam Edin
Kalori hedefinizi belirlediniz; şimdi planınızı bir adım ileri taşıyın.
Sayıları Sofranıza Taşıyalım
Kalori hedefiniz hazır; onu günlük öğünlerinize uyarlamak için size özel bir beslenme programı gerekir. Online başvurunuzu bırakın, ön görüşmenizi birlikte planlayalım.